《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚕)几年，互联网上刮(🥇)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚘)，控(👅)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🥍)伴随着丰富(🤲)的(🐇)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🏷)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌯)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🛢)面点、饼干这(⚓)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🗞)我(🎄)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🈂)(2022)》也提出，成年人需要控制(🐂)添加糖(⚪)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(😆)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📚)过度控制(㊗)，更不能完全断碳(🤛)水。碳水化合(🌟)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🐫)体消化代谢等多种生理(🦂)功能。适量摄入碳水(🚏)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(👟)少、完全断碳水(📭)是一种(🐫)不健康的饮食(🕯)模式，对健康(📞)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💱)会显著(✝)地增加死亡率，死亡率最低的碳(😍)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🧜)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍧)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🙆)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🙀)前科学研究认为，正常人的(➕)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⛺)的50%~65%。 　　不过，目(💍)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(➡)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💷)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🙊)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(💞)，我们要(⛅)做的是改善自己吃(💮)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐰)国(😃)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏡)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍱)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🦓)高，每克脂肪提(🏫)供9千卡(🔊)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👫)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍝)，最好控制在(🤝) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚏)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎅)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌁)发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🥤)病的人来说(😉)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(⛺)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🉐)量来源的一种形式，如果(🐾)适当吃糖，同时又控制(🔆)好总热量摄入(💫)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔴)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(📹)于(🎫)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(👌)，但不是唯一决定因素。如果只(🌝)控(🕥)糖，但不(➗)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🚲)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(❣)们(⛺)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(📕)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👙)人认为控糖能减肥，能美(🦃)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👢)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🎹)或(🌮)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(✈)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤾)致摄入大量能量，吃(🗣)后血糖一样飙升，多吃也会(🏠)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🥞)养成分表(🔜)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(😈)苦戒(⭕)”！而(🎓)且，控盐和控油的重要性也远比(🔻)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(😧)控盐和控油。

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