《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(💽)油腻大叔变成健硕型男(🤡)，还能预防各种慢性病。 　　·(👪) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🎗)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(📶)加(🔯)入(♌)的(💝)糖(如白砂糖、果(🎋)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🐿)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🕷)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👫)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥌)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🧙)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌇)体必须摄入(🚅)的一类营养素，不需(👊)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍑)来源，可以为人体提供能量，维持血(🚹)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🎌)碳水是一(🔲)种(📫)不健康的饮食模式，对(🎋)健康(🍡)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔚)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌂)膳食模式的(😩)重要特征，膳食宝塔最基础(😂)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(⏺)物提(🌮)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🎢)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🌍)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🍛)碳水损失了大量的维生(🙇)素、(🚁)矿物质(✒)等营养，升血糖速度也很快(🍇)，多吃对我们的健康非常不利(🌾)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(💃)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🌠)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💬)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏑)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎌)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🔛)健康的。《中国居民膳食指南(🐦)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🙄)膳食、吃动(💮)平衡，并(🥡)不(🕞)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤦)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🐗)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(💕)说，少(🕸)吃糖有(⤴)助于控制总热量摄入(👵)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥞)不(😮)控(🗼)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💹)你只(🎒)少吃糖但大量吃肉、油(🆚)炸食品又不运(💢)动，还是很难瘦。 　　至于(🤩)网上说自己控糖60天瘦下来的(🔏)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎙)的也是添加(♒)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😶)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🏦)粮等优质碳水，再(🚲)辅助运(🕥)动健身，自然可以瘦下来(📇)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👈)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎟)百病。实际上，糖是人体重要(🛋)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👳)如无糖饼干、无(📈)糖月饼、无糖薯片(🚲)等，含大量(🎈)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🖊)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🚗)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(😷)食健(👰)康的关键是合理搭配，做到食物(🍞)多样、均(🗜)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚐)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🖤)其成分和能量，根(😦)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🐰)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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