《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⚡)，说“控糖”能(✍)减肥，能美容(😳)、养颜，控糖 60天(👿)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🧖)　·(🔐) 天然糖：存(💤)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏜)入对身体是有益的。比如苹果里的(🕒)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎙)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🖼)品(👃)加工时额外加入的糖(如白砂糖、(📐)果葡糖浆、(🈹)蜂蜜、果汁)，只提供热量(😕)，无其他营养(🕑)，像饮料、蛋糕、面点(👑)、饼(💗)干这些(👉)食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🦖)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🗽)织建议，应该将每日(🎼)糖分摄取量控(👒)制在总摄取量的10%以下(大约(🌿)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🛶)下。 　　碳水化合物是(📢)人体(💠)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🍨)与细胞结构组成，参与人体消(🛥)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🙏)健康也是有害的。有研究发现(🐏)，碳水化合(🍆)物吃得过多或者(🥢)过少(🐞)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🍸)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💔)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💢)类薯类食物。目(🦅)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🚇)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🧚)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🐑)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⛷)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🈳)一。 　　中国居民(♊)平均每人烹调(🚚)油摄入量43.2克/天，超过推荐(✝)量近三分之(🛌)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤮)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍐)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🛸)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🖊)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🕎)人来(⛺)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(⭐)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔱)长胖。 　　对于减肥的人来(🎢)说，少吃糖有助于控(🏸)制总(👹)热量摄入，能(🆘)增加减重成功的概(🔷)率，但(🆙)不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🕠)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😑)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚁)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🗃)美容、抗衰老……似乎控(⛷)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐑)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐃)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🎊)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👪)等(🕔)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏋)也(🤚)会长胖。 　　有些无(👇)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🚈)盐分(🗂)来改善口(🈳)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(😨)的关键是(🥐)合理搭配，做(👓)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(💩)吃某一种无糖食品。购(🍵)买食品时也要注意看营(🔞)养成(🕠)分表(🤛)中(🐶)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👀)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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