剧情简介
(📲) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🗓)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👢)入对身体是有益(👌)的。比(🧛)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎺)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎎)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💝)营养，像饮料、蛋糕(🌕)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤾)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎲)议，应(🦇)该将每日糖分摄取(👹)量控制在总摄取量的(🏎)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😻)，最好控制在25克以(👢)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏥)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(😯)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(⚾)水化合物摄入太少、完全(⏲)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🤖)是有害的。有研究发现，碳水(🐤)化合物吃得过多(⏭)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌊)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🌘)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💣)，比如精制的(📩)白米饭、白馒头、(♟)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🈹)糖速度也很快，多吃对(🐮)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔝)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🍟)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🗯)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🧞)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🤔)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🥉)大脑，完全不摄入糖是不可(🐑)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🛀)(2022)》推荐，添(🔥)加(🎐)糖的摄入量每天不(🕓)超过50克，最好控制在 25克以下(💲)。只要注意合理膳食(🎵)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📏)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌰)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏪)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🛢)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(⏳)高(🕑)，不利于血糖(📀)的控制。 长(😂)胖(🧕)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐰)，如果适当吃糖，同时又控制好(🐹)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚌)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔐)总热量摄入，能增加减(📋)重成功的概(🛋)率，但不是唯一决定因素(🌁)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👹)吃(👫)肉、油炸食品又不运动，还是(🐣)很(🍫)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🕜)仔细看，就会发现他们控制的也是(🌾)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💋)们还(🎤)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(✉)优(🕑)质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌲)以瘦下来。所以，瘦(📘)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🙋)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🌸)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🗒)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🛀)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🐱)生素、(🏾)矿物质等营养素，或(🧗)者可(👖)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😮)对健康产生(🍘)不利影响。 饮食健康(🔨)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🚟)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😶) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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