剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🌀)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(👧)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌑)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🕳)鲜水果(🙂)、(🤢)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🗡)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (😮) ·(🔸) 添加糖(😌)：(👮)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🥠)这些食物里(♌)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👃)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🔓)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(✡)必须摄入的一类营(😙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(〰)代谢(🎫)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(😷)助于维持身体(👞)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🐰)的饮食模式，对健康也是有害(🅾)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💰)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(✏)，正常(🎢)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐕)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🈷)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐴) 中国人盐摄入量是全球最高的国(🌽)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📀)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🚍)烹调油摄入量43.2克/天，超过推(📯)荐(🤖)量近三分之一，而且脂肪的能(✏)量(✡)密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏋)量，是同等(🥨)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏺)好控(🎙)制在 25克以下(⛺)。只要注意合理(💽)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(✴)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🍤)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(✡)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(📱)快速升高，不利于血(🎰)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(😨)减肥(🌷)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏺)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕙)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🔛)自己控糖60天瘦下来的案(😋)例，点进去仔细看，就会发现(🤙)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔡)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👷)等优(🌓)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⛏)下(🃏)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⏬)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🥐)认(🔻)为控糖能减肥，能美(📔)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🕐)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍂)奇作用。 (🚍) 无糖食品，虽然(⭕)糖含量很低或无(💑)糖，但依然有其(🥡)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🏈)量，吃后血(👇)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🎵)些无糖食品还(🦁)可能缺乏(🔌)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🌬)可能含有较高(🌶)的脂肪或者盐分来改善口感，这(⬅)也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏏)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🧚)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(📋)光盯着控糖，却忽略了控盐和(✳)控(👜)油。
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