剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🌹)大叔(🙄)变成健(🚔)硕型(🚮)男，还能(🎆)预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📈)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😘)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🏻) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👙)葡糖浆、蜂蜜、(📏)果汁)，只提供热量，无其他营养(📉)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🗜)取量的10%以下(大约50克)，最好(🦄)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(😜)水化合物是人体必须摄入的一(🚢)类营养素，不需(🕙)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👓)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(📥)多种生理功能。适量(🐵)摄入碳水化合物有助于维持身体健(🥎)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🎶)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🔅)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏋)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(👬)常(🔳)人的膳(⏭)食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏛)量的50%~65%。 不(🍀)过，目前(🕝)我们(🍚)吃碳水的问题是精(✏)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎐)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚑)的是改善自(📭)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔟)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🥧)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(📈)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(㊙)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤝)量(🤰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🎪)脑，完全不(💠)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🥐)食(😢)、吃(📂)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🍦)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🈵)，发病机制(💎)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🧞)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚙)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(👱)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🗄)来消耗热(🏏)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🈲)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🙆)素。如果只(🚫)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌮)，同样会长胖。减肥的(🔯)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🖖)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🌚)至于网上说自己(🔛)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦌)他们控制的也是添加糖的摄入量(🐋)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(💳)以，瘦(🗼)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📫)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📄)抗衰(📐)老等神奇作用。 无糖食品(🔸)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🕴)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐽)，也会(🌍)导致摄入大量能量，吃(🚲)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🖐)生素、矿物质等营养素，或者可能(👐)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🗜)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚻)料表和营养成分表，注意看其成分和能(🍵)量，根据自身情况选(⛓)择合适的食品。 (🎠) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👳)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🏹)盐和控油。
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