剧情简介
最近几年，互联网上刮(🛤)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍠)、矿物质等营(🦐)养成分，适量摄入对身体是有(🥘)益的(👈)。比如苹果里的果糖、牛奶(👺)中(🆓)的(💫)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔐)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🧒)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍍)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👗)添加(🐅)了不少精制糖。实际上(💇)，添加(🛩)糖才是我们控糖的重点(👗)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🌍)摄取量控(🔰)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😿)，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌵)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🎦)控制，更不能完全断碳水。碳水化合(👟)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🌠)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🏼)消化代谢等多(🥍)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🏩)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚦)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚳)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🌴)入是总能(🖼)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👯)要特征，膳食宝塔最基础的“底(👆)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚦)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚷)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🈴)们要做的是改善自(⛱)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎩)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍰) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🌀)一，我国居民平均每(🗑)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👣)的将近两倍，每年因吃盐太多导(💞)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(💊)人烹调油摄入量43.2克(🗻)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌽)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🦒)为能量来(🈯)源，特(🍽)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤵)居民膳食指(🍈)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🎨)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤚)制非常复杂，与遗传、环境(♍)、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍄)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐬)且，对于已经患(🥠)有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐅)血糖快速升高，不(🍦)利于血糖的控制(🎙)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📞)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(➗)当吃糖，同时又控(🍻)制(🎋)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🏗)热量摄入，能增(💈)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(👿)其(🛶)他能量来源，同样会长(🏓)胖。减肥的关(🅿)键也不是只盯着糖，而是看整体(🕕)热量收支。如果(💃)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(💭)添加糖大户。而且他们还会把精(💭)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🥣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(✴)老……似乎控糖(🚀)就能包治百病。实际上，糖是人体(🏫)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📼)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(📕)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🦍)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🤔)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(❔)康的关键(🖍)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📣)无糖食品。购买食(🐡)品时也要注意看营养(🕉)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚞)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(⬅)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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