剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🗓)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🧢)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🆘)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😌)糖。实际上，添加糖才是我们控(🅾)糖的(🙊)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🈁)分摄取量控制在总(💕)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌿)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤨)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(📷)物是人体必须摄入(🐨)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🕯)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💕)摄(👐)入碳水化(😈)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(📶)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💜)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🏑)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔹)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍿)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎂)白米饭(💼)、(💋)白馒头、面条(🙁)、油饼等食物(🏇)。精制碳水损失了大量的维(🤫)生素、矿物质等营养，升血(⛴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(📊)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🧚)。我国膳食指(😭)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍈)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(💾)最(🚿)高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥖)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌫)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💙)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🔲)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💉)注意合理膳食、吃动平衡，并(🕣)不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🔍)并不会(🔉)直接导致糖尿(🗳)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🐑)机制非常(🐤)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🔩)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🕧)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(😾)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔞)，如果适当吃糖，同(🥠)时又控(💪)制好总热量摄入，并且保持足够的运动(✝)量来消耗热量，就不会长胖。 对(🕞)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌎)唯一决(♒)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔜)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🅱)下来的案(🛏)例，点进去仔细看，就会(📬)发现他(🧞)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👬)会把精碳水换成全谷物、粗(🧦)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(💄)物质(🈚)，正常摄入并不会导(🐏)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐎)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏚)维(🐗)生素(🔭)、矿(📨)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🤤)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🎾)糖食品。购买食(🏙)品时也要注意看营养成(🚍)分表(⛪)中的配料表和营养成分表(🤧)，注意看其成分和(🎒)能量，根据自身情(🏝)况选择合(🏊)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(✏)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛩)控糖，却忽略了控盐和控油。
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