剧情简介
最近几(🐫)年，互联网上(😇)刮起了一阵“控糖”风，说“控(🔙)糖”能减肥，能美容、养(🤛)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎊)· 天(🏽)然糖：存在于新(🕘)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(❣)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📖)，在给我们提供能量的同时(🏷)，还带来了(🚞)其他营养。 (🎛) · 添(😄)加糖：食(🤐)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📧)、蛋糕、面点(🌬)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🥅)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🗨)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💋)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(😷)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🕵)化合物是人(🏚)体最基础的能量(🏑)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕦)组成，参与人体消化(📕)代谢等多种生理功(⬛)能(🚚)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(❤)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😕)水化合物摄(❌)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⏯)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🔂)塔最(👘)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔊)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤛)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🍤)吃碳水的问题是精制碳水(🔬)吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔆)馒头、面条、油饼(👄)等食物。精制碳(🎻)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(👵)也很快，多吃对我们的健康(👕)非(🐱)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🧔)的碳水种(📝)类，提升碳水(🚃)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🤽)中包含全谷物和(🌔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🛴)量为9.3克/天，是推(🆎)荐量的将(🤳)近两倍，每年因吃盐太多导致的(🗑)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔨)，而且脂肪的能量密度(📃)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📛)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐖)过50克，最好控制在 25克以(🌾)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(👆)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(👼)尿(😛)病是(🚌)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👕)且，对(🖤)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🦑)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📚)不(➡)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(📅)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐖)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🥅)会发现他们控制(👸)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(⛏)并不会导致疾病，控糖也(🏕)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🈁)能量，比如无糖饼干、无糖月(🔕)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏩)一样飙升，多吃也会长(📃)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏟)、矿物质等营养素，或者可(🚥)能含有较(🥕)高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🤠)也会对健康产生(🦁)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🌁)养，而不是完全跟风并放纵吃(🤤)某(👛)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🚼)的配料表(🎆)和营(🏽)养成分表，注意看其成分(📠)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔨)的重要性也远比控糖更重要。希望大(☔)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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