《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📤)变成健硕型男，还能预防各种(🍙)慢性病。 　　·(🌱) 天然糖：存在(🕌)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😍)能量的同时，还带来了其他营养(😢)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🦂)供热量，无其他营养(🆘)，像饮料、蛋糕(🅿)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(😜)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🆒)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📱)指南(2022)》也(👷)提出，成(🎬)年人需要控制添加糖的摄入，每天(✂)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🈵)人体必须摄入的一类营养素，不(🥇)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤵)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😡)，还参与细胞结构组成，参与人(⏪)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📶)水化合物(⛽)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎴)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏊)是平(🚛)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(❗)食物。目前科学(🏿)研究认为，正常人的膳食中(🗾)碳水化合物提供的能量(🗑)应(🗺)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(💶)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🕙)头、面条、油饼等食(🚉)物(🅾)。精制碳水损失了大(👍)量的(🐺)维生素、矿物质等(🎎)营养，升血糖(💇)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👊)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🥚)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🚉)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🥞)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💦)能量密度(⛲)高，每克脂肪提供9千卡热(👅)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🚨)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🙊)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🔅)制在 25克以下。只要注意合理膳(🎆)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🕵)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏡)惯等因素相关。不(🥌)过，吃糖过多可(🛑)能导致肥胖，进而升高(🖨)发病风险。而(💜)且(😂)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌟)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🏡)量超(Ⓜ)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🗾)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(✅)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(📤)不是只盯着糖，而(🖥)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏅)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏿)添加(🌌)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😟)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🔜)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚪)行了健康的饮食和(🌘)生活习惯。 　　很多人认(🕓)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(📻)能包治(🙋)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(👪)　无糖食品，虽然(📷)糖含量很(🚔)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎊)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(⚡)质(💡)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🌒)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🏛)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🤞)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥎)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(📶)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(👸)控盐(🌽)和控油。

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