剧情简介
(⛅)最近几年，互联网上(➕)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚥)肥，能美容、养颜，控糖(🙁) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🏄)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🛶)随着丰富的维生(☕)素、矿物(🎁)质等营养成分，适(♿)量摄入对身体是有益(💌)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🗃)。实(🎎)际上，添(🎹)加糖才是我们控糖的重(🙋)点(🔂)对象。世(🔘)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🤢)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(👚)的一(😸)类营养素，不(🍏)需要(🏤)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(❕)，参与人体消(🕹)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😫)体健康。 (👿)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🤼)发现，碳水化合物(🛹)吃得过多或者过(♋)少都(❇)会(🤜)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🆓)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👗)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(✅)多(💎)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🐲)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(💫)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🚲) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🍚)粗杂粮、全谷物。我国(👬)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(😷)谷类200g~300g，其中包含全谷物(👷)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(👔)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(⛓)，而且脂肪的能量(💵)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🎖)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🏬)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤡)疾病，发病机制非(⚽)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(⛳)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🐕)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🚗)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(📁)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🛠)，同时又控制好总热量摄入，并且(🕙)保持足够的运动(🚞)量来消耗热量，就不会长(🏼)胖。 对(👿)于减肥的人(🕜)来说，少吃糖有助于控制总热(🥌)量摄入，能增加减重成功的概(🧡)率，但不是唯一决定因素。如果只(🚋)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎸)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚀)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🏧)来的案例，点(🥕)进去(🚾)仔细看，就(🗝)会发现他们控(🔏)制的也是添加糖(⛪)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🆙)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🖋)质碳水，再辅(🚭)助运动健身，自然可以瘦下来(🛑)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🤤)惯。 很多人认为控糖(🏔)能减肥，能美容、抗衰(🤱)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔺)是人体(🌽)重要营养物质，正常摄(💥)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(⬇)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🖋)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(📕)肪，也会导致摄入(🗝)大量能量，吃后血糖(♊)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🚣)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎌)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🙌)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🕰)营养成分表中的配料表和营(🚩)养成分表，注意看其成分和能量(😛)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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