剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕓)就能从(🎲)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👟)生素、矿物(❕)质等营养成(😲)分，适量摄入对身(🧞)体是有益的(🚍)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🚶)、果葡糖浆、(⏭)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👤)，像饮料、蛋糕(🔒)、面点、饼(🚄)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎀)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍦)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😙)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(☕)与细胞结构组(🏦)成，参与人体消化代谢等多种生(🚝)理功(🍽)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🥕)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐓)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🙆)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚯)类为主是平衡膳食模式的(🏞)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐠)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🈷)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🏊)碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤢)点(👮)粗杂粮、(🐠)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🔃)球最高的国家之一，我国居(🐅)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏨)的死亡(🕜)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🐓)入量(📶)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎊)肪的能量密(❇)度高，每克脂肪(😧)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👡)是大脑，完全(🐏)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔅)在 25克以下。只要注意合理(🎏)膳食、吃动平衡，并不(🔎)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🥒)，与(♌)遗传、环(😝)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🤜)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(😇)。 (🐇)长胖的(🎁)根本原(💭)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(😚)量来源的一种形式(💞)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🅾)动量来消耗热量，就不会长(👲)胖。 对于减肥的人来(🆑)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🤡)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👨)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🌻)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🕡)又不运动，还是很难瘦(🤾)。 至于网(✅)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎰)把精碳水换成全谷物、(💋)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🙈)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(☝)上，糖是人体重要营养(🆚)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤣)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(✍)含量很低(💤)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(〽)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🔀)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(❤)影响。 饮食健康的关(🚁)键是合(🐦)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚚)种无糖食品。购(🔀)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🍷)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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