剧情简介
最近几年(🎂)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🎦) 天然糖：存在(⏺)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👃)随着丰富的维生素、矿物质(👊)等营养成分，适量(😡)摄入对身体是有益(🐐)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⏫)我们提供能量的同时，还带来了其(🦄)他(🌥)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🕗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🐁)、饼干(👭)这些食物里，都添加了不少精(💵)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥩)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍵)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🦀)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🤽)人体最基础的能(🏰)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎓)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🔥)害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💛)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐂)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(😟)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💠)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💛)、油饼等食物。精(💙)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🕰)养，升血糖速度(📱)也很(🤹)快，多吃对我们的健(⛺)康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🧥)自己吃的碳水种类，提升碳水质(💒)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🐣)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📡)盐摄入(🧢)量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📖)每人(🖇)盐的摄入量为9.3克/天，是推(🆔)荐量(🥧)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕦)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🦁)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(⛳)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🏧)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔄)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🚵)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(📭)会直接导致糖尿病。糖(🙁)尿病是一种代(📉)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕸)高发病风(⌚)险(📃)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎉)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🌲)量。糖是能量来源的一(🎼)种形(🏑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🧜)摄(🎵)入，并(📼)且保持足够的运动量来消耗(🧣)热量，就不会长胖。 (🌬) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(✝)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🤯)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🤡)。 至于网上(🏯)说自己控糖(🎲)60天瘦下来的案例，点(🤑)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🦂)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥨)水，再辅助运动(🍪)健身(🏸)，自然可以瘦下来。所(💵)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🎱)生活习惯。 (🤝) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🎇)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔻)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🥜)无糖薯(🅾)片等，含大量碳水或脂肪，也(👹)会导致摄入大量能(🌁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍻)有些无糖食品还可能缺乏人体(🎻)需要的维生素、矿(🤳)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🙈)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏰)食品(👞)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🌤)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚸)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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