《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🐯)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(⏸)于(🥊)新鲜水果(🤙)、蔬菜及奶制品(👵)中，它们伴随着丰(🏘)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👋)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(⏯)营养。 　　· 添(😬)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦈)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🕯)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌠)分摄取量控制在总摄取量的10%以(🍨)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(📞)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚿)要(📁)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🕰)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌆)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🧓)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🎟)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(📸)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌃)，死(😢)亡率最低的碳水化(🦃)合物摄入是总能量摄(💝)入的50%~55%。 　　《中(🤗)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😜)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🚯)谷类薯类食物(👿)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🥢)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🦓)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(👛)素、矿物质(🤾)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏹)的健康非常不利。 　　因此，我们(🏎)要做的是改善自己吃(🈯)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤥)。 　　中(🤮)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🗼)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🙉)导致的死(💐)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(💎)调油摄入量(🈷)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🕍)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🍇)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔮)是不健康的。《中国(🥍)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🎌)的摄入(❗)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏞)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🚿)致(🦒)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍉)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(☝)导致肥胖，进而升高发病风险(🌪)。而且，对于已经患有(🕵)糖尿病的人来说，吃糖会(🌵)使血糖快(🕜)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🏓)进去的热量超过身体消耗的热量(🔝)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐢)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🏯)来说(💁)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥧)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🍔)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(〰)是看整体热量收支。如果你只少吃(🌶)糖但(🏐)大量(👟)吃肉、油炸食品(🥥)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🙄)，不吃零食、奶茶这些添(🍁)加糖大户。而且他们(🎤)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔲)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐒)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🚑)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🌸)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚐)也不会有美容、抗衰老等(🛫)神奇作用(💢)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🏄)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚗)会导致摄(🗄)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔹)，或者可能含(🚷)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🐭)配，做到食物(➖)多样、均衡营养(🎪)，而不(🕘)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👥)分表(🌽)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(♈)，控盐和控油(😾)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚅)忽略了控盐和控油。

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