剧情简介
(🦉) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🗒)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🐁)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💧)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(😇)糖浆、(🌀)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🙂)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💱)日糖分摄取量控制在总摄取量的(💪)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏎)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😳)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🕢)的(🚊)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🔅)供能量，维持血糖稳定，还参与(🏺)细胞结构组成，参(🔓)与人体消化代谢等多种生(🧐)理功能。适量摄入碳(🚀)水化合物有助于维持身(🚝)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🐘)食模式，对健康也是有害的。有研(🤠)究发现，碳水(😾)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐘)率，死亡(🍿)率最低的碳水化合(🕖)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎻)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💍)。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🕌)碳水(🌒)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🔶)过，目前我们吃碳水的(👰)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(😴)养，升血糖速度也很快，多吃对(📝)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌚)谷物。我国膳食指南就建议成(😧)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🧜)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍷)，薯类(🌘)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤪)之一，我国居民平均每(❤)人盐的摄(😫)入量为9.3克/天，是推荐量的将(🌿)近两倍，每年因(🥘)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐤)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🐫)源，特别是大脑(📻)，完全不摄入糖是不可(🐓)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(📐)指南(🌏)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍻)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🏃)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🖇)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🎲)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🛒)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🈯)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎯)一(🏦)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥞)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📄)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏥)下来的原因不是控糖，而是践(😿)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🈵)抗衰老……似乎控糖就能(🥞)包治百(🦁)病。实际上，糖是人体(🏬)重要营养物质，正(🚠)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⛓)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🎤)量很低或无糖，但依然有其他能量(📰)，比如无糖饼干(🧗)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥊)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(❔)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🗼)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💗)改善口感(🌗)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🐱)养，而(🔞)不是完全跟风并放纵吃(🏩)某一种无糖食品。购买食品时也要注(😑)意看营养(🚆)成(💊)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎬)合适(🚉)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚃)且，控(🏿)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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