剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(➰)肥(🍃)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎾)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏵)制品中，它们(🌌)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📸)是有益的。比(🍓)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(📙)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥗)热量，无其他(🌽)营养，像(🧝)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🍎)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🎙)加糖(👊)的摄入，每天不超过50克，最好控制(🌐)在25克以(😚)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🕚)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🅾)化合(📱)物摄(📍)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌨)化合物吃得过多或者过少都会显著(🦑)地增加(🥍)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(😿)物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐘)中碳水化合物提供的(🎸)能量应占总(🔹)能量的50%~65%。 (📓) 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕋)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🗣)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🍀)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💱)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🤫)含全谷(🔚)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗑)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💶)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔃)的死亡率也排世界第一。 (🌩)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚫)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌠)的2.25倍。 实(🔽)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤘)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(📯)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(⚾)制非常复杂，与遗(🔙)传、环境、生活方式和饮(🍄)食习惯等因(💻)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🗒)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🏧)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🖇)吃糖，同时又控(🕵)制好总热量摄入(✅)，并且保持足(❣)够的运动(🔚)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(👢)说，少吃糖有(👣)助于控制总热量摄入(🌵)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(💠)肪等其他能量来源，同样会长胖(🈲)。减肥的关键也不是(⏯)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐨)油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥫)。 至于网上说自己控糖60天(🏨)瘦(💻)下来的案例，点进(🚧)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⏯)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🏤)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🍴)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🤨)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(⛪)，虽然糖含量很(⏰)低或无糖，但依然有其他能(🚉)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐩)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🙁)体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🚭)者可能含有(⬇)较高的脂肪或(🍃)者(💹)盐分来改(☝)善口感，这也会对(🧣)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🗂)养成分表，注意看其成分和能(🚏)量，根据(🙋)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔰)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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