《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(😚)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🛣)大叔变成健硕型(🕤)男，还能预防各(⏱)种(🕐)慢性病。 　　(👗)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👊)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😖)身(💭)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🦂)提供能量的(🚣)同时(👹)，还(🚛)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐀)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(📐)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚴)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(👭)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🦃)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐎)。 　　碳水化合物是人体必须摄入(🗞)的一类营养素，不需要过度控(🌵)制，更不能完全断(🍒)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📺)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🌏)能。适量摄入(😌)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🕧)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕜)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(👃)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(📼)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🔁)。目(🖐)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🧖)占总能量的50%~65%。 　　(⛩)不过，目前我们吃碳水的问(🥀)题是精制碳(🍬)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🖲)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🥂)，提升碳(👤)水质量，多吃点粗杂(🛳)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🥉)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(✴)摄入量是全球最高的国(🎍)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🎈)　中国居民平均每人烹调油(🚫)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🦋)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👬)碳水化合(🐺)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(㊗)(2022)》推荐，添(💎)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🕰)要注意合理膳食、吃动平衡，并(😷)不是完(🈵)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🕺)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🅾)的热量超过身体(🍊)消耗的热量。糖是能量来源的一(🐝)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(😟)肥的人来说，少吃糖有(🕗)助于控制总热量摄入，能(🐅)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚔)量(🐝)来源(🌆)，同样(🈚)会长胖。减肥的关键也(🐶)不是只(🔅)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌏)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐝)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌻)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⛹)是践行(💿)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(👤)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🕡)老(🎞)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🕤)量，比(🌪)如无糖饼干、无糖(⭕)月饼、无糖薯片等，含大(🔋)量碳水或脂肪，也会(🔎)导致摄入大量能量，吃后血糖(🤬)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🧐)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🔀)饮食(🔣)健康的关键是(👠)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(💼)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🎋)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐐)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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