《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🐊)存在于(🌙)新鲜水果(🛢)、蔬菜及奶制品中，它们(🤨)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🗣)苹果里(🐒)的果糖、牛奶中的(🍪)乳糖(🐩)，在(🐜)给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📓)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚵)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕡)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(😲)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📄)取量控制在总(👮)摄取量的10%以下(大(🍓)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🏑)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🗾)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🚫)合物是人体最基础的能量(🌺)来源，可以为(🎇)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📪)化代谢等多种(⬅)生(😗)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(📋)摄(😁)入太少、完全断(💭)碳水是一种不健康的饮食模(🏐)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌬)加死亡率，死亡率最(🛬)低的(🛏)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(✊)膳食宝(🍺)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚚)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👱)失了大量的维生素、(🌡)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(😾)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥏)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🐺)，薯类50g~100g，从(🤶)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🥏)，我(💎)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🀄)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(⛰)每人烹调油摄入量43.2克/天(♈)，超过推荐量近三(🉐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⏺)摄入糖(🗑)是不可能的，也是不健康(🍽)的。《中国居民膳食(🖇)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(⏳)遗(🦖)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🐑)血(🐼)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(📧)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(✡)源的(👽)一种形式，如(㊙)果适当吃糖，同(🕒)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚄)耗热量(🤴)，就不会长胖。 　　对于减肥(📽)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🗻)入，能增加减重成功的概(🚁)率，但不是唯(🗑)一决定(🥛)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(📤)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🌐)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(✏)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥅)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😏)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(⛓)康的饮食和(🧡)生活习惯(🎠)。 　　很多人认(🏯)为控糖能减肥(♎)，能美容、(🥢)抗(🐘)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(✏)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(➿)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📂)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🥊)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👬)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(⛰)到食物多样、均衡营养，而(✌)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📦)适的食品(🍱)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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