《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(👏)起了一阵“控糖”风，说“控(🏞)糖”能减肥，能(👳)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🎠)着丰(➕)富的维生素、(💧)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⏺)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(📪)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💂)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🛹)热(🍯)量，无其他营养，像饮料(🚇)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🏽)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🚁)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔠)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🗑)能。适量摄入碳水化合物有(💼)助于维持身体(🥈)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(➖)碳水是一种不健康的饮食模式，对(🐀)健康也是有害的。有研究发现，碳水(🕑)化合物吃得(🥨)过多或者过少都会显著(💾)地增加死亡率，死亡率最低的(👁)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(📎)国居民(🎾)平衡膳食(🌺)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🆒)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🌡)前科学研究认(🐖)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🍱)精制的白米饭、白馒头、(🈴)面条、油饼等食物(🥓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📕)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔴)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💿)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🏣)中国(💑)人(🕜)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🕐)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⚾)率(🈂)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🎯)之一，而且脂肪(👷)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(😙)。 　　实际(😨)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐋)是不可能的，也是不健康的(♍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(♍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🤩)尿病。糖尿病是一种(🔅)代谢疾病，发病机制非(🐢)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍛)因(🍃)素相关。不过，吃糖过多(🌴)可能导致肥胖，进而升高发病(🎽)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥩)血糖(🗾)快速升高，不利于血糖(🤮)的控制。 　　长胖的根本原(🍞)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😠)吃糖，同时又控制好总热(✅)量摄入，并且保持足够的运动量(👅)来消耗热量，就不会(🐺)长胖。 　　对于减肥的人来说(🌤)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🛩)概率，但不是唯一决(🐱)定(🛴)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(⛵)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🕕)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(⬆)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(✔)茶这些添加糖大户。而且(🏇)他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🍘)粮等优质碳水，再辅助运动健身(📏)，自然可以瘦下来(♑)。所以，瘦下(🚵)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🎎)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🥚)也不会有美容、抗衰老等神奇(🎌)作(🤵)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🚧)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🍲)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🖤)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(😘)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🧝)影响。 　　饮食(🌌)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(💔)看营养成分(😣)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍮)略了控盐和控油。

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