剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🔎)“控糖”能减肥(⛪)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤰)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🤴)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🤮)里的果糖、牛奶中的(🎑)乳糖，在(🏫)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕯)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🚬)制糖。实际上，添加糖才是我们(🍂)控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚬)议，应该(🎐)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🧒)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🎙)要控制添加糖的摄入，每天(🤜)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🕍)须摄入的一类营(🥄)养素，不(🦑)需要过度控制，更不能完全断碳水(💢)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😛)量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏥)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🐞)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚃)著地(🆙)增加死亡率，死亡(💦)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(♿)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(👼)各(💗)种谷类薯类(🎓)食物。目前科(🕦)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚂)物提供的能量(🗺)应占总能量(🏨)的50%~65%。 不(🎰)过，目前我(🦈)们(💰)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(💗)的白米饭、白馒头、面条(💯)、油饼等食物。精制碳水损失了大(🙏)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📍)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🚱)荐量(💨)的将近两倍，每年因(😯)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(👥)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(⛅)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🔊)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🧗)制在 25克以下。只要注意(🍴)合理膳食(💼)、吃(🏮)动平衡，并不是(🕯)完全不(🎪)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🈚)尿(🌀)病是一种代谢(🥓)疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐲)、环境、(🚌)生活方(🔹)式和饮食习惯(🔴)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥖)，进而升(📹)高发病风险。而且，对(🔺)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🤢)热量。糖是能量来源的一种形式，如(📎)果适当吃糖(🆑)，同时又控制好总热量摄入，并(🛫)且保持足够的运动量来消耗热量，就(🛑)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🈷)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚡)肥的关键也不是只盯(🌳)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🥄)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🍊)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🏫)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍞)的原因不是控糖，而是践(📈)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🧥)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🉑)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔁)体重要营养物质，正常摄入(🐼)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(📴)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🤘)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌺)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🤰)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🎬)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍄)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙎)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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