剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(💾)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(➕)型男，还能预(🌾)防各种慢性病(🎤)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐎)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🛂)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🏹)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🖥)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(❔)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🚔)议，应该将每日糖分(🏸)摄取量控制(♈)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🛀))。《中国居民(🕗)膳食指南(2022)》也提(🏸)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📨)，最好控(🏤)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(👚)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎠)能(🍺)完全断碳水。碳水化合物是(📼)人体最基础的能量来源(🎽)，可以为(😬)人体提供(🤲)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(♊)碳水化(💽)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🥕)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🦑)也(🐛)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐶)少都会(👸)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(👋)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(✡)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(✋)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🎇)应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🦈)我们吃碳水的问题是(🍛)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👍)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌲)健康非常不(🤣)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😵)吃点粗杂(🛑)粮、(🦈)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👗)是全(🏅)球最高的国家(👄)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚦)的(😴)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🖱)碳水(🈂)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚸)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(☝)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📥)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🛁)本身并不会直接导致糖尿病。糖(💟)尿病是一(🐬)种代谢疾病，发病机制非常复(🔩)杂，与遗传、环境、生活方式(🏪)和饮食习(🚄)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👯)制好总热量摄(➰)入，并且保持足够的运动量来消耗热(🚨)量，就不会长胖。 对于(🤴)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚏)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🥓)例，点进去仔细(🚣)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🗒)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕰)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🗒)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(👻)控糖就(📦)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🦌)不会有美容、抗衰(♎)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(😿)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍙)，也会导致摄入大量能量，吃后血(⛪)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌯)要(🖍)的维生素、矿物质(🚨)等营养素，或者可能含有(😘)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🐥)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥕)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(📇)品。 总体(🍁)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛁)戒”！而且，控盐和控油(🥣)的重要性也远比控糖更(📎)重要。希望大家(🌖)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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