剧情简介
最近几(🥣)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐢)就能从(🎋)油腻大(🧠)叔变成健硕(📢)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🥙)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💁)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚴)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚷)给(🕐)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🍕)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🛴)、(🆖)蛋糕、面点、饼干这些(🌹)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(➗)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏺)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕦)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📲)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍑)体消化代谢等多种生理(😛)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🧤)身体健康。 碳水化合物(🍱)摄入太少、完全断碳(🤚)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(😅)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🥛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🖌)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🏥)究认(🚏)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🐃)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐡)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(〽)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(✂)们要做的是改(😼)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(✍)每人每天摄入(🚫)谷类200g~300g，其中(🕑)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🦏)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥝) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐷)均每人盐的摄入量(🚒)为9.3克(🍼)/天，是推荐量的将(🎨)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐗)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(❎)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚜)物(🍹)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😹)入糖是不可能的，也是(👱)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛅)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👷)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👌)式和饮食习惯等因素相关(🍚)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🍭)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🥉)使血糖快速升高，不利于(🔘)血糖的控制。 长胖的(🐍)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(😂)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🐙)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🌓)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐊)于网上说(🌋)自己控糖60天(🦊)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌾)、奶茶这些添加(🎣)糖(😧)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🐎)，自(💉)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌺)食和生活习惯。 很多人认为控糖(💪)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(👻)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏗)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😽)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🌸)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🥕)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💫)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🔰)等营养素，或者(💾)可(🍥)能含有较高的脂肪或者盐分(📤)来改善口感，这也会(🙄)对健康产生不利影响。 饮(🎞)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👆)跟风并放纵吃(💔)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(👈)量，根据自身情况(🕓)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍳)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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