剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚱)成健硕型(💃)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🏐)果、蔬菜及奶制品中(🛃)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👞)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💺)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🎽)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🔭)入的糖(如白(🛳)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕤)，像(🕕)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌊)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🚚)量控(⛵)制在总摄取量的10%以下(💋)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😀)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(📒)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🕰)结构组成，参与(🔆)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(⛵)于维(⬛)持身体健康。 (♈) 碳水化合物摄入太少、完全断(🚮)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📬)有害的。有研究发现(💱)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🍋)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🖐)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(✏)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🎳)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(😍)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌋)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🐄)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🤰)中国人盐(🌱)摄入(👬)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏈)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🆗)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌷)分之(🏠)一(👋)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤛)要(🐭)糖作(🐯)为能量来源，特(🦋)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦆)下。只要(🏮)注意合理膳食、吃动平(🐑)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📱)种代谢疾(🍋)病，发病机制非常复杂(🙏)，与(🐱)遗(👯)传、环境、(🕛)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏋)能导致肥胖，进(🍧)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🚳)的人来(🏭)说，吃糖会使血糖快(🚦)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎵)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🆙)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📐)肉、油炸食品又不运动，还是(⛱)很难瘦。 (🐉) 至于网上说自己控(🍁)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👙)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤸)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💿)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(😻)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍱)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🦏)，糖是(🎋)人体重要营养物质，正常(🔄)摄入(🚘)并不会导致疾病，控糖也不(🎌)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⏬)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤝)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(😨)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(♏)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⛺)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🐠)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🌌)表，注意看其成分和能量，根据自身(🛠)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(❤)糖更重(🔋)要。希望大(🚔)家不要光盯着控糖，却忽(💪)略了控盐和控油。
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