最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在(💕)于新鲜(🈳)水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的(🐊)。比如苹果里的果糖(🚼)、牛奶中的乳糖,在给我们提供(🖇)能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔻)、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料(🤚)、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了(🎶)不少精制糖。实际上,添(🔫)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚂)取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不(🛂)超过50克,最好控制在25克以下(🙍)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🗻)养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳(😼)水化合物是人体最基础(🤥)的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体(🎈)消化代谢等多种生理功能(🤙)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🐸)康。 (👗) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者(😼)过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的(👹)碳水化合物摄入是(😢)总能量(🎲)摄入的50%~55%。 《中国居民(🖼)平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食(😆)宝塔(📋)最基础的“底座”也都是各种(🐇)谷类薯类食物。目前科学(🕞)研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚉)量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题(🍚)是精制碳(📹)水吃得过(💤)多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🗒),升(🔮)血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要(👠)做(🎺)的是改善自己吃的(🍣)碳水种类,提升碳水质量(🏅),多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🥓)人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🍇)国居民平均每(🏥)人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂(🍽)肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过(🎍)50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(🤪)食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而(⏸)升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高(👑),不利于血糖的控制(📩)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并(🚢)且保(🔁)持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说(🔫),少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功(🥒)的概率,但不是唯(💪)一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量(🐬)来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 (🛏)至于网上说自己控糖60天瘦下来(❓)的案例,点进(🏌)去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🥏)加(㊗)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💉)粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下(🤘)来的原因不是控(📙)糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚙) 很多人认为控糖(🚰)能减肥,能美容、抗衰老……似乎控(✒)糖就能包治百病。实际上(🍈),糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老(🥤)等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或(📄)无糖,但依然有其(🎽)他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔳)养素,或(🦑)者可能含有较高的脂肪或者盐分(💨)来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健(⏰)康的关键是合理搭配,做到食物(🥓)多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🗨)买食品时也(👇)要注意看营养成分表中的配料表和(📋)营养成分表,注意看(📥)其成分和(💉)能量,根据自身情况选择(🖲)合适的食品。 总体来说,控糖是“聪(💏)明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐(⚽)和控油的重要(🗃)性也(🐵)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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