《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚆)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🚪)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏳)中(⏹)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🕘)身体(🚠)是有益(🕙)的。比如苹果里的果糖、(🐄)牛奶中的乳糖，在给我(📃)们提供能量的同时，还带来了其他(🌩)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚜)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📺)、蛋糕(🗺)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📷)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐎)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🤣)碳(🐶)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🎞)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(📨)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(⬜)居民平衡膳食宝(🗼)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🐯)的膳(👜)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🏺)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📏)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐴)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(💱)们要做的是(📥)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌋)谷类200g~300g，其中包含全谷(🕷)物(🗡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🎨)家之一，我国居民平均每(🎈)人盐(🏭)的摄入量为9.3克/天，是推荐(🛒)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🗨)世界第一。 　　中(🥊)国(🐃)居民平(🌻)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🍺)密度(😴)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🏮)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👲)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(💀)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🐫)，对于已经(✌)患有糖尿病的人来说，吃糖会(🥛)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🔍)　长胖的根本(📬)原因是吃进(🏆)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(✌)量摄入，并(🕔)且保持足(👚)够的运动量来消(🎻)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(✒)，能增(🛬)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🍈)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(⛲)是只盯着糖，而是看整体热量收支(📚)。如果你只少吃糖但(🌗)大量吃肉、油炸食品又(🕟)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🥤)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👊)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤺)来。所以，瘦(🚳)下来的原因不是控糖，而(💡)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🤞)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔴)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍆)，正常摄入并不会导致疾病(🔐)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚐)，但依然有其他能量，比如无糖饼干(💦)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🗝)或者(🆕)盐分来改善口感，这也会对健康(👳)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🤐)全跟风并放(🥖)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐋)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(💡)，根据自身情况选择合适的(🗺)食品。 　　(😖)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌶)性也远比控糖更重要。希望大家(👍)不要光盯着控糖，却忽(🌶)略了控(🎙)盐和控油。

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