剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👃)容、养颜，控糖 60天就能从(👈)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🐃)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😁)们提(🥛)供(🦊)能量的同(😧)时，还带来了其他(🐆)营养。 · 添加糖(😍)：食(🎙)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🐥)提供热量(⏭)，无其他营养，像饮料、(🕝)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🐫)该将每日糖分摄取量控制在总摄(🌛)取量的(🧛)10%以下(大约50克)，最好(🏣)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🎉)年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💞)超过50克(🚵)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👞)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🤭)体最基础的能量来源，可(🥘)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🈷)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🛋)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📄)现，碳水化合物吃得过多(👫)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🖊)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📁)，谷类为主是平衡膳(♟)食模式的重要特征(🗓)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔴)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🍀)吃得过多，比如精制的白米饭、(💅)白馒头(🤢)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔼)，升血糖速度(⏹)也很快(🥄)，多吃对我们的健康非常不利。 因(🚭)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍵)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚌)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(👉)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💆)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(⛅)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🖼)脑，完全不摄入糖是不可能的(🏚)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🦋)(2022)》推荐，添加(🐛)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🐰)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💞)直接导(🕍)致糖(💥)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📖)复杂，与遗(🚽)传、环境、生活方式和饮食习(💲)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍬)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🖐)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐼)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌥)。糖是能量来源(🐬)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🍋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😊)摄入，能(✍)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(💂)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🈸)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🥈)的案例，点进去仔细(🍱)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌑)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🥩) (💴)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💉)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🕖)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🕣)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🕴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💻) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📺)肪或者盐分(🚸)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🛋)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🙈)品时也要注意看营(🎑)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎸)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📗)且，控盐和控油的重要性也远比(💊)控糖更重要。希望大家不(🏵)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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