剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚢)们伴随着(✈)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🚗)的。比如苹果里(📰)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🤑) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📭)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌄)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔅)量的10%以下(大约(🦐)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(😫)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🐱)物有助于(♑)维持身(✌)体健康(🎰)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌧)的(✊)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🚇)增(🧠)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(❄)物摄入是总(🐹)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🐦)础的“底座”也都是各种谷类薯类(🛏)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🛵)的50%~65%。 不过，目前(🍺)我们吃碳水的问(🗿)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏂)、面条(🏇)、油饼等食物(😊)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💾)质量，多吃点粗(🔗)杂粮(➿)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🖨)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤣)另外，薯类50g~100g，从(🦔)能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🏛)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎲)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕉)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🔼)入量43.2克/天(👲)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👗)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌨)，添加糖的摄入量每(🍢)天不超过50克，最好(🗓)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🖥)衡，并不是完全不(🏓)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🐷)致糖尿病。糖尿(🕠)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏓)可能导致(😑)肥胖，进而升高发(㊙)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🖱)体消耗(🚿)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(😹)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🥙)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📊)控制总热量摄入，能增加(🥧)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐤)脂肪等其他能量(🧔)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏗)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍀)炸食品又(🗾)不运动，还是很难瘦。 至于(🕦)网上(🌍)说自己控糖60天瘦下来的案(🐄)例，点(🦖)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎟)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔐)下来。所以，瘦下来的原(🤺)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐆)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😉)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🥕)摄(🛵)入并不会导(📭)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🔄)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(📬)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(❌)水或(🗽)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎫)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🧛)盐分来(🎴)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(📼)成分表，注意看其成分和能量，根据(😡)自身情况选择合(🐑)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(⛳)“痛(🎃)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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