剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🕰)水(🍴)果、(👰)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(✔)丰富的维生(💏)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🐉)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(♏)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎰)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👧)糖(如白砂糖(✋)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏵)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😗)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📝)取量控制在总摄取量的10%以(🏄)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(📆)国居(🚀)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🛄)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🕠)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(😎)稳定，还参(♎)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐏)。适(⏬)量摄入碳(🙂)水化合物有助于维持身体健(⛱)康。 碳水化合(👍)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔋)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🤣)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🏴)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💦)。目前(💳)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐴)，升血糖速度(🎠)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🛀)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(👄)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(😠)一。 中国居民平(📉)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(📒)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(😉)体需要糖作为(🔵)能量来源，特别是大脑，完全(👷)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⛅)食指南(🎏)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(⏰)好控制在 25克以下。只要注(❎)意合理(🔜)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔛)和饮食习惯等(🏸)因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚳)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔼)病的人来说(🍭)，吃糖会使(🕠)血糖快速升高，不利于血糖的控(🖋)制。 长胖(🧀)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍰)热量。糖是能量来源(🔙)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐪)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌱)对于减肥的人来说，少吃糖(🔝)有助于控制总热量摄入，能(📕)增加减(🕷)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🛋)。减肥的关键(🥝)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔀)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐻)是很难瘦。 至于网(🚩)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(😲)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌼)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💕)、抗衰(🗞)老……似乎(🔧)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐱)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👷) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🆙)一样(⬇)飙升，多吃也会长胖。 有些无(😑)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🚫)生素、矿物质等营养素，或者(📳)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🍤)不是完(🦒)全跟风并放纵吃某一种无(📊)糖食品(🌉)。购买食(⛱)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🙏)表，注意看其成分(🎀)和能量(👧)，根据自身情况选择(🤾)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🛎)忽略了控盐和控油。
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