剧情简介
最(🙃)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🎀)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(😅)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(⛽)糖：(⛪)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍪)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💤)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🦖)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🛣)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⏱)在25克(⛹)以下。 (🕡)碳(🌓)水化合物是人体必须摄入(🔤)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🏗)源，可以为人体提(🗄)供能量，维持血糖稳定，还参与(🛹)细胞结(🎶)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏇)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(〽)康也是有害的。有(🌹)研究发现，碳水化合物(🎱)吃得过多或者过(🧔)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👸)食模式的重要特征，膳(😖)食宝塔(⛏)最基础的“底座”也都是(🔯)各种谷类薯类(👳)食物。目前(📒)科学研(😋)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🦆)供的能量(🤱)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👝)水的问(♊)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🗡)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📉)们的健康非常不利。 因(🖥)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐝)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⌚)一，我国居民平均每(🕟)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🔟)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🤸)量43.2克/天(🖌)，超过推荐量近三分(🧔)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌮)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(😡)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🍭)50克，最好控制在 25克(🚞)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👙)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😈)来(🈲)源(👙)的一种形式，如(🔽)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔃)持足够的运动量来消耗热量(🕥)，就不会(🌷)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🎦)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚤)关(🔞)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛎)、油炸食品又(🍓)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕋)，点进(☔)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💿)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐃)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👷)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(💇)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(👮)不会导致疾病，控糖也不会(🐞)有美容、抗衰老等神(🈵)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(😢)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😫)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🙌)长胖。 有些无(🔋)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏜)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👋)的脂肪或者盐分来(🏑)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(💆)某一种无糖食品(🏀)。购(🍆)买食品时也要注意看营(❌)养成(👡)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(⏩)食品。 总体来(🏝)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👐)”！而且，控盐和控油的重要性也(💘)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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