《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👄)腻大叔变(🐙)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🖲)新鲜(⚪)水(🏎)果、蔬菜及奶制品中(😡)，它们伴随着丰富(🚅)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(💍)体是有益的。比如苹(🗝)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(♿)带来了其他(🕓)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(⬅)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍙)蛋糕(🌈)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(⬇)控制在总摄取量(🍢)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👝)出，成年人需要控制添加糖的摄(🆚)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🚬)碳水化合(🦉)物是人体必须摄入的(💢)一类营(📷)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚺)是人体最基础的(🚞)能量(🏺)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🔪)入碳水化合(💆)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🍎)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🗿)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🍰)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🤔)前(🙇)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🙎)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(📕)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🙋)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📑)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📯)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦒)，相当(🧀)于15g~35g大(💘)米。 　　中国人盐(♏)摄入量是全球最(🥐)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🧣)居(🔝)民平均(👲)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💯)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏸)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(✖)　实际上，人体需要糖作为能(👏)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🛢)是不可能的，也是不健康的。《中(➖)国居民膳食指南(2022)》推(📥)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🏛)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😯)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🔟)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🛫)消耗的热量。糖(🌼)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(💕)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🍇)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📂)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍪)看整体热(🌻)量收支。如果你只(⚫)少吃(㊗)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📵)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👘)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔖)的原因不是控糖，而是(👮)践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🧙)　(🧥)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🥎)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏼)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🏧)如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍃)薯片等(🎼)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🦐)人体需要的维生素、矿物质(🛅)等营养素，或者可能含有较高的脂(🧝)肪或者盐分来改善口感(📒)，这也会对健康产(😶)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚀)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👂)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍇)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💲)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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