剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🚝)男，还能预防各种慢(🦉)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🈵)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📶)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🚨)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐯)点、饼干这些食物里，都(😃)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(⛰)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🏴)入，每(🥫)天不超过50克，最好控制在25克(🚬)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👘)能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔝)最基础的能量来源，可以为人体提供(❎)能量，维持血糖稳定，还参与(🤲)细胞结构组成，参与人体消化代(🚙)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🏿)。 (🚙)碳水化合物摄入太少、完全断(🥅)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🧖)有害的。有研究发现(🌑)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🌇)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🍪)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🍘)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🦈)，多吃对(🦈)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🎹)自己(💔)吃的碳水种类，提(🐀)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📣)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🤼)国人盐摄入量是全球最高的国家之(🛵)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🌽)吃盐(🤴)太多导致的死亡率也排世界第一。 (🛅)中国(🖕)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚎)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥇)9千(🍛)卡热量，是同等重量碳水化合物的(💚)2.25倍。 (😽)实际上，人体需要糖作为(🎗)能量来源，特别是大脑(🐎)，完(🈺)全不摄入糖是不可(🙄)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(😄)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🛍)身并不会(👵)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(💤)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(💢)血(🕺)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(👪)的一种形式，如果(⛪)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🧀)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💃)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👖)关键也不是只(💩)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🖕)油炸食品又不运动，还(🔨)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🚉)控制的也是添加糖的(👏)摄入量，不吃零食、奶茶这(🎾)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏾)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🐏)活习惯。 很多人认为控糖(🚙)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🦏)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(❣)有其他能量，比如无糖(🤘)饼干、无糖月饼、无糖(🐵)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🥙)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😘)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(👄)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌠)和营养成分表(➖)，注意看其成分和能量，根(🚸)据自身情(✍)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🦎)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(😱)盯着控糖，却忽略了控(🐒)盐和控油。
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