剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🌕)”风，说(👟)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🦏)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🈯)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏞)是有益的。比如苹果里的果(🎽)糖、(💩)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🐽)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🗝)这些食物里，都添加了不少精制糖(🚴)。实际上(👔)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(📍)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🎏)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🐊)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌮)水化合物是人(🕌)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(👭)与细胞(🕗)结构组成，参与人体消化代(🏛)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😢)合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🐅)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🧛)食模式，对健康也是(😷)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🐘)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤞)平衡膳食模式的(🎸)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🦈)前科(🆎)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🚣)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🐮)我(🤚)们吃碳(♊)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤙)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(👊)生素、(🤷)矿物质等营养(🦑)，升血糖速度也很快，多吃对我(🤱)们的健康非常不利。 因此，我们要(👟)做的是改善自己吃的碳水(🔎)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚃)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🥗)国人(🗼)盐摄入量是全球最高(🚓)的国家之一(🦅)，我国居民平均每人盐的摄(🛄)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎅)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔮)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🍃)是不可能的，也(🆙)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(⛪)病(🖍)。糖尿病是(😩)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏒)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🗞)风险。而且，对于已经患有(📧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🌹)制。 长胖(📿)的根本原因是吃进去的(👄)热(📮)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔂)热量，就不会长胖。 (🛷)对于减肥的人(📘)来说(😢)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎀)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🗺)制脂肪等其(🧀)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(✳)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🦎)也是添加糖的摄(🥕)入量(🍨)，不(📌)吃零食、奶茶这些添加糖大(🕜)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🥡)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🛺)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🌆)和生活习惯。 很多人(😓)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(⭕)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤼)入(🌙)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(✂)、抗衰老等神奇(🛡)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏓)糖月饼、(🎓)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🤩)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(⛹)养素，或(📨)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐕)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👯)键是合理搭配，做到食物多样、(📣)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏜)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😣)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(💖)不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🕺)和控油。
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