剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍑)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📞)健(🏀)硕型男(📒)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤑)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🆒)我们提供能量的同时，还带来了(💹)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📗)加入的糖(如白砂糖、(🏑)果葡(🌙)糖浆(🙉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚇)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🦊)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📪)取量(🈹)控(😔)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🕯))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⏹)在25克(🍜)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🚾)量来源，可以为(👀)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🕢)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍝) 碳水化合物摄入太少(🐝)、完(🛹)全断碳水是一(🤳)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(♏)，碳水化合物吃得(🐞)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(㊗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(♿)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(⛴)食(🎧)物(🚹)。目前科学研究认为，正常人的膳(🐂)食中碳水(🕷)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌴)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(👖)快，多(🐇)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎢)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐞)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🌔)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤰)的死亡率也排(🛷)世界第(🗻)一(🥂)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🗂)/天，超过推荐量近(🥐)三(🚡)分之一，而且脂(🗺)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔠)的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🈂)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌜)的摄入量每天不超过50克，最(🐰)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🍃)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💕)，吃糖(🦊)过(🎃)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🥣)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🤹)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔤)种形式，如果适当吃(🥣)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🎗)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(⬜)，同样会长胖。减肥(🖲)的(⛴)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍡)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🎴)。 很多人认(🔡)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(☝)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚜)奇作用(🤝)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐋)然有其他能量，比如(🕸)无糖饼干、无(🛡)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👴)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🚦)缺乏人体需要的(😮)维生素、矿物质等营养(📤)素，或(♋)者可能含(🐗)有较高的脂肪或者盐分来改善口感(👄)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😦)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍩)了控盐和控油。
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