剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🌮)肥，能美容(🍴)、养颜，控糖 60天(🆚)就能从油腻大叔变成(⛑)健硕型男，还能预防各种慢性病。 (♏) · 天然糖：(🎉)存在于新鲜水果、蔬菜及奶(📗)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🌡)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🐫)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚎)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😖)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(📛)糖才是我们控糖的重点(🤗)对象。世(🤤)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🚇)不超过50克，最好(🔻)控制在25克以下。 碳水化合(🎑)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🏀)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🔈)源，可以为人(🥨)体提供能(🍕)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🚒)入碳水化合物有助于维(🏪)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🕣)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚒)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🥛)摄入是总能(👬)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🕜)化合物提供(😯)的能(🗝)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(➰)多(🎄)，比如精制的白米饭(🧠)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🍀)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🛬) 因此，我们要做(🍕)的是改善(🐠)自(⚪)己吃的碳水种类，提升碳水(⏮)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍙)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐈)居民平均每人(🎃)盐的摄入量为9.3克/天(🎗)，是推(☔)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😰)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🎨)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(♑)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🍱)不健康(🏔)的(🔬)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📂)不超过50克，最好(🔞)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💔)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🈲)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🗾)方式和饮食习惯等因素相关。不(🌡)过(🚾)，吃糖过多可(🧟)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏜)，对于已(🈯)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍞)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💡)摄入，能增(🌽)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(〰)肪等其他能量(🕣)来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🚰)是只盯着糖，而是看整(🥥)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💩)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(〽)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🉐)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚛)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🚞)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😤)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(👁)也不会(📮)有美容、抗衰老等神奇作(✌)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🖖)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚗)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(♋)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚤)质等营养(🔉)素，或(🔔)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌴)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🈸)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐂)，而不是完全跟(🕐)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🗻)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎆)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐿)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(👬)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(💙)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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