剧情简介
(🐦) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🥍)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⛹)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🥈)了(🔳)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🍚)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🚬)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😚)量控制在总摄取量的10%以(🐭)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📽)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(📽)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🗡)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(☔)碳水化合(📮)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌼)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐊)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🛺)少都会显著地增(🎩)加死亡率，死亡率最(🗻)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚛)50%~55%。 (🏅) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏨)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏯)为，正常人的(😀)膳食中(⏳)碳水化(♉)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌲)水吃(👍)得过多(🚫)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(😐)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(⏯)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(😊)国(📡)膳食指南(🔘)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍦)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📎)，薯类(🖥)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📰)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🈷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(📘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎏)食指南(2022)》推荐，添(🛄)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💝)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⚫)不(🐃)能吃糖。 吃糖本(🥀)身并(👹)不会直接导致(⏲)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥦)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🖤)，吃糖过多可能导致肥胖(🍲)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🚥)，吃糖会使血糖快速升高，不利(♿)于血糖的控制。 长(🧛)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(💰)人来说，少吃糖有(⛅)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏳)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🙋)去(📈)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐈)们还会把精碳水换成全谷(🍭)物(💵)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(😣)减肥，能美容、抗(😍)衰老…(📰)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🖤) 无糖食品，虽(💞)然糖含量很低或(⛸)无糖，但依然(😥)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(📯)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(📝)营(❗)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(📄)。 饮食健康的关键(⛱)是合理搭(⚫)配，做到食物多样、均衡营养，而不(📘)是完全跟风并放纵吃某一(➡)种无(🚖)糖食品。购买食品时也(💗)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🧗)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🗳)，控盐和控油(🧤)的重要性也远比控糖更重要。希望(🎚)大家不要光盯着控糖，却忽略(🌪)了控盐和控油。
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