《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📤)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😟)、(🌕)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(👗)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(㊙)的乳糖，在给我们提供(🚼)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🎗)加工时额外加入的糖(🎃)(如(🚥)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📈)、果汁)，只提供热量，无其他营养(💳)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(👃)了不少精(🎂)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🐹)卫生组织建议，应该将每日糖分摄(💟)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🌦)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💇)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(👱)物是人体必须摄入的一类营(🔳)养素，不需要过度控制，更不能完(🙎)全断碳(🔦)水。碳水化合物是人(🐾)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(㊗)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🏐)水是一(🔵)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(♟)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🗨)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🙎)水化合物(⏰)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🎣)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎩)，比如精制的白米(😛)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🆔)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(✒)的是改善自己吃的碳水种类(👖)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👷)膳食指南就建议成年人(🌐)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐛)全谷物和杂豆类(🤺) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(♌)，我国居民平(🤙)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🚟)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💕)率也排世界第一。 　　中国(🎗)居民平均每人烹调油(🍠)摄入量43.2克/天(😩)，超(🍉)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(⬜)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(⏪)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😋)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🎦)能导致肥胖，进而升高发病风(🎢)险。而(🗯)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🖇)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚠)量(💵)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⚫)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(😦)。 　　对于减(🍝)肥的人来说，少吃糖有助于控(🌶)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🆘)，但不控制脂肪(🎽)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🍬)于(💘)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👘)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🦔)来的原因不(🎋)是控糖，而是践行了健康的饮食和(🧗)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🕳)美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍾)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤰)量碳水或脂肪，也会导(🏎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐅)，多吃也会长胖。 　　(😄)有(🛋)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💅)，这(🔢)也会对健康产生不利(🥤)影响(♐)。 　　饮食(🚠)健康的关键是(🥇)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👚)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(✔)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🎌)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🤘)苦戒”！而且，控盐和控(🏤)油(🏦)的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👺)不要光盯着控(🔢)糖，却忽略了控盐和控油。

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