剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⏩)。 (🈲) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🤶)牛奶中的乳糖，在给我们(🌼)提供能量的(😮)同时(👭)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🙉)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(✨)些食物里，都添加了不少精制糖(🐍)。实际(💕)上，添加糖才是(🦗)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🎀)提出，成年人需要(🚃)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(📉)入的一类营养素，不需(🍫)要过(🔏)度控制，更不能完全断(🗑)碳(🌪)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🕷)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕸)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😊)水化合物有助于维持身体(🚃)健康。 碳(🎗)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(♈)模式，对健(🧚)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(📞)少都会显著地增加死亡率，死亡(🛷)率最低的碳水化合物(❔)摄入是总能量(🏙)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🏖)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🌧)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🙌)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(😀)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🌙)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🙍)糖速度也很快，多吃对(🍸)我们的健康非(😮)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚁)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🕐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🥎)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(📉)量(🦗)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🛐)的国家之一，我国居民平(😁)均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍚)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🕣)均每人(🌄)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏖)肪的能量密度高，每克脂肪提供(🏠)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(♈)的摄入量每天(🍇)不超过50克，最好控(💥)制(🕠)在 25克以下。只要(🧡)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(😐)不(🐕)能吃糖。 吃糖本身并(🐘)不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍌)一种代谢疾病，发病机制非常复(🤙)杂，与遗(🚇)传、环境(⛲)、生活方式和饮食习(🌠)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📞)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🏔)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🧀)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🏯)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚳)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(📘)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚐)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🃏)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💡)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😹)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(✖)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🍿)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🎥)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🖲)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🕶)。 有些无糖(🤮)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🌨)关键是合理搭配，做到食物多样、均(🌺)衡营养，而不是完全(🍉)跟风并放(⏬)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🤢)要注意(😄)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🥛)看其成分和能(🎲)量，根据自身情况选择合适的食品(🙅)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⏸)了控盐和控油。
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