《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🤧)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🐣)养成分，适量摄入对身体是有益(⏱)的。比如苹(🗜)果(🐮)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🏕)带来(😭)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(😑)果葡糖浆(💊)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🦕)饮料、蛋糕(🍆)、面点、(😪)饼干这些食物里，都添(🐥)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍬)建议，应该将每日糖分摄取量(⭕)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🤕)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍍)物是人体必须摄入的(✌)一类营(🏰)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔗)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🥨)物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🏃)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🚋)害的。有研究发现，碳水化合物吃(➕)得过多或者过少都会显著地增加死(📀)亡率(⛷)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🕢)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚆)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏪)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🕣)议成年人每人每天(🏾)摄入谷类200g~300g，其中(😻)包(📟)含全(🍴)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏉)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🦂)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎱)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(♿)死亡率也排世(🐈)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🎗)量43.2克/天，超(🦔)过推荐量(🌳)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📓)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🤱)食指南(2022)》推荐(🤡)，添加糖的摄入量每天(⏯)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🧣)食、吃动平衡，并不是(⏯)完全不能吃糖。 　　吃(🤛)糖本(🗾)身并不会直接导致糖尿病。糖(📷)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🏸)升(🦄)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🙄)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐾)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(📻)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🔜)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(💨)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(👫)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥔)。 　　至于网上说自己(🚾)控糖60天(🥀)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(✡)也是添加(🧖)糖的摄入量(💞)，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🍇)户。而且他们还会把(👙)精碳水换成全(🐝)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🤮)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🚊)来的原因不是控糖，而是践行了健康的(⛅)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(💱)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🙆)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(✡)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌏)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(👿)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(⏮)有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥍)感，这也会对(📘)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🍘)配，做到食物(💡)多样、均(😤)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍭)食品时也要注意看(♐)营养成分表中的配料表和营养成分表(🛺)，注意看其成分和能(🤛)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚞)控盐(🔎)和控油(👞)。

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