《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(♟)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐄)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦔)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🈴)着丰富的维生素、矿物质等营(🥈)养成分，适量摄入对身体是有(➕)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⭐)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🔯)浆、蜂蜜、果汁)，只(🆔)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🈚)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚁)提出(💤)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥂)不超过50克，最好控制在(🧟)25克以下。 　　碳水化合物(🎦)是人体必须(🦄)摄入的一类营养素，不需(🔭)要过度控制，更不能完(✳)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚊)，还参与细胞结构组成，参与(🗃)人体消化代谢等多种生理功能(🕔)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎣)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎮)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🙋)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(⤵)模式的重要特征，膳食宝塔最(🖥)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🤭)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(😗)水的问题是精制碳水吃得过(🛵)多，比如(🏂)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍢)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛥)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(📍)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐈)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🈸)建议成年人(🧢)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐎)量(🐠)角度，相当于15g~35g大米(🌠)。 　(🖨)　中国人盐(🎞)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🛋)人盐的摄入量为(🎗)9.3克/天，是推荐(🦍)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🔅)均每人烹(🏏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🕎)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🌊)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐡)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🐻)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🎯)，发病机制非常复杂，与遗(😕)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📴)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🔋)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(📆)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍛)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(💼)量摄(🤺)入，并且保(🚞)持足够的运动量来消耗热(🦐)量，就(🌤)不会长胖。 　　对于减肥的人(😖)来说，少吃糖有(🧓)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍤)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎪)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍻)支。如果你只少吃糖但大量吃(🐢)肉(🥐)、油炸(〰)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚤)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🗨)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🚯)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍉)糖就能包治百病。实际上，糖是人(🙊)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏎)病，控糖也(📻)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(✖)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🔵)或脂肪，也会导致摄(🍊)入大量(🍨)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👳)等营养素，或者可能含有(😂)较高的脂肪或(🍄)者(👒)盐分来改善口感，这也会对健(🥙)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🥄)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🧘)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚼)，注意看其成(🆕)分和能量，根据自身情况选择(🔪)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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