剧情简介
最近几年，互联网上刮(🕷)起了一阵“控糖”风(😟)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍓)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🤣)养成分，适量摄入对(🉐)身体是有(🖇)益的。比如苹果里的果糖(⛹)、牛奶中的乳糖，在(🔲)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⛰)、蜂蜜、果(🚨)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🚄)分摄(⛎)取量控制在总摄取量的10%以(🎷)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(⏫)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🔢)一类营养素，不需要过度控制，更不能(🈁)完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔧)础的能量(🥔)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏺)与细胞结构组成，参与(👱)人体消化代(🏡)谢(🌩)等多种生理功能。适量摄(🏭)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🎉)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🍣)式，对健康(🐫)也是有害的。有研(👪)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐷)碳水化合物摄入是总(🎫)能量摄入的50%~55%。 (🐱)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎮)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🥄)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📯)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🤔)前我们吃碳水的问题是精制碳(🧣)水吃得过多，比如精制(🥑)的白米饭、(㊙)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🕡)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🌀) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👦)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🤮)粮、全谷物。我国膳食指南就建(🗳)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🙊)和杂(⚾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍓)国人盐摄入量是全(⏮)球最高的国家(🍺)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(📸)第一。 中国居民平(🐐)均每人烹调油摄入(🕌)量43.2克/天，超过(🐹)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👬)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🎩)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📻)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🌮)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(⤴)、吃动平衡，并不是完全不能吃(♓)糖。 吃糖本身(👩)并不会直接导致糖尿病。糖(🎻)尿病是一种代谢疾病，发病机制(👜)非常复杂，与(🎤)遗传、环境、生活方(📺)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😛)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🍝)长胖的根本(🥛)原因是吃进去(🛄)的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐊)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⛲)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔼)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(👩)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🕰)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🚑)糖大户(🍬)。而且他们还会(🗄)把精碳水换成全(🚢)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🛐)然糖含量很低或无糖，但(🍞)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🔉)糖一样飙升(📸)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🍿)，或者可能含有较(🐐)高的脂(😛)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🐄) 饮食健康的关键是合理搭(🍲)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏅)况选择合(😝)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🏸)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍡)要性也远比控糖更重要。希望大家(♟)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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