剧情简介
最近几年，互联网(💡)上刮起了一阵“控糖(⭕)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(⛲)能从油腻大叔变(🚔)成健硕型(🔀)男，还能预防(🎢)各种慢性病。 ·(🈷) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🖼)矿物质等营养成分(👒)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎐)带来了其他营养。 (🔤) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📰)供热量，无其他营养，像饮料、(🥅)蛋糕、面(🤾)点、饼干(🚤)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛢)取量的10%以下(大约50克(🌑))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐧)控制添加(🍴)糖的摄(🐞)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🖍)。 碳水化合(➰)物是人体必须摄入(🚳)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🥏)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐾)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏄)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏃)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🗓)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚌)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏂)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(✋)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🎌)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎭)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🗂)中包含全(🎰)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🎇)中国人盐摄入(🖤)量是全球最高的(🏤)国家(😔)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(Ⓜ)量近三分之一，而且脂肪(🐻)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(☔)等重量碳水化合(🧒)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🍾)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🏑)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🐤)不能吃糖(🆕)。 (🎶)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💁)复杂，与遗传、环境、生活方式和(💺)饮食习惯等因素相(🙋)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(📓)险。而(🤖)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(📎)足(👎)够的运动量来消耗热量，就不(🖤)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(💈)于控制(🛅)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😎)整体热量收支。如果(🧚)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⛄)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐌)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👆)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🚏)容、抗衰老(🗳)……似乎控(🥕)糖就能包治百(🔛)病。实际上，糖是人体重要(🔓)营(🛬)养物质，正常摄入(💿)并不会(🥋)导(🚖)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(👡)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🗞)饼、无糖薯片等(🍉)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(👂)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(➡)等营养素，或者(💐)可(💡)能含有较(💉)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(♈)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🤯)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🎈)明吃”，不是“痛(🆔)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🍄)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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