《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🚹)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🏒)新鲜(🌎)水果(🔐)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🦄)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🛑)里的果(♐)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏗)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(💩)加糖：食品加工(🍯)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🐬)蜜、果汁)，只提供热(🐟)量，无其他营养，像饮料、(⚪)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🍏)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📑))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🛎)控(🥌)制添加糖的摄入，每天(🌖)不超过50克，最好控制在25克以(🍌)下。 　(🎻)　碳水化合物是人体必须摄入的(🎀)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🚛)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🐛)参(📠)与细(🚲)胞结构组(😡)成，参与人(💗)体(💩)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🛅)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🍡)康(👃)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🕢)过(👡)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤨)水吃得过多，比如精制(🔉)的白米饭、白(👒)馒头、(🔄)面条、油饼等(🌧)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🛐)们的健康非常不(🛐)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🗾)类，提升碳水质量，多吃点(🦑)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌩)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🎢)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🙎)平均每人烹调(📿)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🏣)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(😾)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(💆)环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚡)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(⛴)长胖的根本原因(🍺)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🗞)消耗热(📊)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(⏳)有助于(🥑)控制总(🛂)热量摄入，能增加减重成功的概(🍚)率，但不是唯一决定因素。如果(😦)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📐)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🈺)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(💷)，就会发现(🥑)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚼)食、奶茶这些添加(🏺)糖大户。而且他们(🚏)还会把精碳水换成全谷物(🌍)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎃)。所以(🔑)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🥧)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🤵)衰老……似乎控糖就(🐙)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(😮)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(⬜)　无糖食品，虽然糖含量很低或无(♉)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(📲)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(⛵)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏏)生素、矿物质等营养素，或(🐞)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🙇)食(🤨)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(♿)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🏍)营养成分表中的(🆖)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🥕)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎑)控糖，却忽略了控盐和控油。

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