剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌋)健硕型男，还能预防各种(🧕)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😳)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏠)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😿)带(✋)来了(👉)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤯)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👒)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🏒)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💹)提出，成年人需要控制(🍑)添加糖的摄入，每天不超(🖨)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🧝)素(🎀)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🈷)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🚫)一种不健康的饮食模式，对健康(🚯)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🤧)亡率，死亡率(💮)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🀄)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🎞)人的(💄)膳食中碳水化(🐽)合物提供(🤩)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🛶)、白馒头、面条、油饼等食物(🗝)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(👃)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🕉)议成年人每人每(🕕)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎬)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🖱)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🥇)多导致的死亡率也排世界第一(🌂)。 (⌛)中国居民平均每(🙋)人烹(🎽)调油摄入量43.2克/天，超过推(🔷)荐量近三(💟)分之一，而且脂肪的(🌫)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(💪)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(😻)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🥖)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐖)的摄入量每天不超过50克，最(🥌)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌹)全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💲)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(✋)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🕥)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥘)，对于已经患(♟)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(⏰)利于血(👅)糖的控制。 (🔏) 长胖的根本原因是吃进去的(🥕)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📭)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(💇)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(⤴)减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌈)素。如果只控糖，但(🈯)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🦗)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(😂)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🛌)以瘦下来(💮)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌠)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🛩)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📀)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🚂)含量(🐷)很低或无(💏)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍶)水或脂肪(🐥)，也会导致摄入大(🧜)量(❔)能量，吃后血(🧡)糖一样飙升，多吃也会长(💇)胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🕞)人体需要的维生(🧕)素、矿物质等营养素(🕜)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🚷)善口感，这也会对健康产生不(🏬)利(💥)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🅾)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🈺)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(👎)况选择(🎦)合适的食品。 总体(🌶)来说，控糖是“聪明吃”，不(👻)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🤤)要性也(👤)远比控糖更重要。希(✳)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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