《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🔃)，还能预防(🖕)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(👫)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(💠)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(⬅)工时额外(🏾)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎅)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔉)制在5%(大约(🤥)25克)。《中国居民膳食(🤚)指南(2022)》也提出(🎆)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🗓)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(😈)碳水。碳水化合(🛅)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🌗)持(😰)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🐑)有助于维持身体健康。 　(⚫)　碳水化合物摄(👹)入太少、完全断碳水(🍁)是一种不健(🎨)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🕗)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🉑)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🦍)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🧢)过多，比如精制的白米饭、白(🐇)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(☔)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🌶)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😖)，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🚆)国膳食指南就建议成年人每(🤬)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔀)量角度，相当于15g~35g大(😓)米。 　　中国(🤖)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎣)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎶)同等重量碳水化合物的2.25倍(🚿)。 　　实际(🕍)上，人体需要糖作为(📖)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🤕)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🉐)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(💼)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🧠)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍜)。不过，吃糖过多可能(🥙)导致肥(📬)胖，进而升高发病风险。而且(⛱)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(📯)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🛅)胖。 　(🤨)　对(🈸)于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🆙)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😙)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔶)也不是只盯着糖(⛴)，而(💐)是看整体热量收支(👌)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐋)瘦下来的案例，点进去(🤪)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🎥)零食、奶茶这些添加(🌝)糖大户。而(🌦)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⚾)健康的饮食和生活习(🕙)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(㊙)要营养物质，正常(🚸)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👰)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(⭕)糖食品还可能缺乏人(✒)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🧘)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🥞)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🚓)吃(😋)某一种无糖食品。购买食品时也(🦗)要注意看营养成分表中(💶)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚺)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🈶)戒(🏏)”！而且，控盐和控油的重要(🚮)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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