《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐼)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(💿)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🏢)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🦄)少精制糖。实际上(💅)，添加糖才是我们控糖(🕧)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🥏)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👚)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔰)，更不(🍁)能完全断碳水。碳水化合(🛩)物是人体最基础的能量(🔻)来源，可(💷)以为(🕳)人体提供(💇)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🌹)持身体健康。 　　(🤨)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🛬)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🗑)提供的(🏽)能量应占总能量的50%~65%。 　　(🏵)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📁)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📟)头、面条、油饼等食物(🕔)。精制碳水损失了大量的维(🙈)生素、矿物质等营养，升血糖(🚾)速度也很快，多吃对我(📌)们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🎐)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👊)含全谷物和杂(🥃)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎾)全球最(🍌)高的国家之一，我国居民(🙌)平均每人盐的摄入(🏈)量为9.3克/天，是推荐(📰)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(📯)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🖼)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(♑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(👛)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐦)摄入量(📇)每(👳)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🦆)活方式和饮食习惯等因素相关。不(🍕)过，吃糖过多可能导(💛)致肥胖，进而升高发病风险(🐷)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🔜)，不利于(🌀)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🎐)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎿)加减重成功的(🍩)概率，但(👂)不是(🌨)唯一决定因素。如果只(🐥)控(🦏)糖，但不控制脂肪等其(⬜)他能量来源，同样会长胖(🕧)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(😴)热量(🔱)收支。如果(🙈)你(🎬)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(📓)于网(🔘)上说自己控(🦗)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏖)添加糖大户。而且他(🎶)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💅)健身，自然可以瘦下来。所(🕊)以，瘦下来的原因不是控(🔀)糖(🛹)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(👋)很多人认为控糖能减肥，能美(🎻)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😋)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(📇)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🈺)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🍉)胖。 　　(💄)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(👡)者可能含(🏪)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🙇)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🙎)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🎎)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🤒)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕦)苦(🍫)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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