剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(👡)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🗯)菜(📺)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💛)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(📚)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(👕)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌁)些食物里，都添加了(💣)不少精制糖。实际上(💀)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌐)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(⬇)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🛣)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🔳)物有助于(🎥)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(👲)碳水是一种不健康的饮食(😿)模式，对健康(🌠)也是(〰)有害的。有研究发现，碳水(♐)化合物吃得过多或者(🏤)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📅)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🧦)重要特征，膳食(🕖)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🍩)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🤬)吃(🍦)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🧓)营养，升血糖速度也很快，多吃对(🎿)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🏖)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(😱)人每天(🆓)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🌐)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🐯)最高的国家之一，我国居民(🎆)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍺)太多导致的死亡率也排世(😗)界第一。 中国居民(🏢)平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💲)，超过推荐量(📺)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(⏩)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚨)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(👄)吃动平衡，并不是完全(🔖)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😜)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🧒)因素(🍊)相关。不过，吃糖过多可(🌐)能导(😡)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🤧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌊)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚳)过身体消耗的热量。糖(🚒)是能量来源的一种形式，如果适当(📘)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🥉)动(☔)量来消耗热量，就不会(⛴)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🧒)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📵)是唯一(🌹)决定因素。如果(🖨)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕶)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💴)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🙌)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⬜)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔯)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(⛓)糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚍)体重要营(🔑)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🏏)，虽(🎨)然糖含量很(🌤)低或(📧)无糖，但依然有(🧠)其(🏹)他能量，比如无(🅱)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🗼)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😱)血糖一样(🗡)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🐟)食品还可(🐰)能(➰)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🌙)养(🌑)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🐮)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🎳)中的配料(🤕)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔽)况(➕)选择合适的食(🎍)品。 总体来(🏨)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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