剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🦑)“控糖”能减肥，能(🔈)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🐂)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔵)我们提供能量的同时(🕧)，还带来(🤗)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(👴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💂)食指南(2022)》也提(🌜)出，成年人需要控制添加糖(🕵)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(⏩)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🗾)水化合物是人体最基(🔝)础的能(🍮)量来源，可以为(🏞)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎓)组(🚍)成，参与人体消化代谢(💻)等多种(🌤)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🔺)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🈸)是有害的。有研究发现，碳水化合(📁)物(🥚)吃得过(🐺)多或者(🌠)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👣)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏐)能量应占(🐔)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🍻)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌽)矿(♒)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🐱)们要做的(🐥)是改(👡)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌡)粗杂粮、全谷(🔟)物。我国膳食指南就建议成(📥)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤺)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎗)。 中(⛴)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚈)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐅)密(🎠)度高，每克脂肪提供9千卡(🛸)热量，是同等重量碳(🕡)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(⬆)。《中国居民(⛩)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🥚)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🥄)衡，并不是完全(🦈)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🖲)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(⛑)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💁)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(💑)糖尿病(🍘)的人来说，吃(🍤)糖会使血糖快速升高，不利(🧦)于血糖的控制。 长胖的(🍟)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍒)量来(🎉)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(👠)总热量摄入，并且保(🤖)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🖨) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎞)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🚛)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🔪)量收支。如果你只少(🈂)吃糖(🏯)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(💦)食、奶茶这些添加糖大户。而且(😹)他们还会把精碳水(🔯)换成全谷物、粗粮等优质(🤟)碳水(👆)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎈)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(📅)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💧)无糖(⛲)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌱)量，吃后血糖一(🌆)样飙升，多(🤐)吃也会长胖。 有些无(🌘)糖食品还可能缺乏人(🚋)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🛍)者盐分来改善口感，这也会对健(💥)康产生不利影响(🥚)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐿)配料表(💓)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍋)”！而且，控盐和控油(🍛)的重要性也远比控糖更重(👷)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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