剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🦐)，说“控糖”能减肥，能美容、(⬅)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🕰)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🙉)质等营养成分，适量摄(💛)入对身体是有(✝)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚋)提供(🌧)能量的同时，还带(🔂)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏳))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(👉)量(☕)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😘)糖的摄入，每天不超过50克(👵)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🌒)摄入的一类营养素，不需要过度(🙌)控(🏙)制，更不能(🎺)完(🚟)全断(🍽)碳水。碳水化合物是人体最基础(🎦)的能量来源，可以为(💆)人体提供能量，维持血(🚣)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🔒)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎫)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🐷)多或者过少都会显著地增加死(🐽)亡率(🚣)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🔦)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏪)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(💿)学研(🧖)究(🎛)认为，正常人的膳食中(🚩)碳水化合物提供的能量应占总能量的(🙁)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🐠)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🤝)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚉)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🧣)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🕰)全谷物和杂豆(🚝)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🖕)近两倍，每年因吃盐太多导致的(👱)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🀄)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥁)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🥥)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(✴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(➿)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕊)。 长胖的(😢)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌱)果适当吃糖，同(🕙)时又控制好总热量摄入，并且保持(👥)足(👷)够的运动量(🔊)来消耗热量，就不会长胖。 (🏗) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🍳)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😥)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(♌)又不(🌃)运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🐝)己控糖60天(🍔)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😄)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕧)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🌲)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😰)常摄入并不会导致(🎦)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(⬜)含量很低或(😟)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🏴)会长胖。 有些无糖食品还(📌)可能缺乏人体需要的维生素、(😚)矿物(🏠)质等营养素，或(🥨)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎸)响。 饮食健康的关键是(🤳)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔽)是完(🗂)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🅰)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🗞)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🕍)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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