《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🕠)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🕸)养颜，控糖 60天就能从(💝)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐯)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🤼)时额外(👐)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎻)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(📐)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(💽)。实际上，添加糖才是我们(🛢)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏙)10%以下(大约50克)，最好控制在(🎧)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(⏹)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🚀)物是人体最基础的(😠)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🤜)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🀄)有助于维持(🏛)身(💖)体(🕹)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚨)会显著地增加(🛋)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍱)的50%~55%。 　　《中国居(✋)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💘)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎡)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🎊)馒头、面条、油饼等食(🦊)物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌼)矿物质等营养，升血(📽)糖速度也很快，多吃对(📹)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(😕)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍙)人每人每天摄入谷类(🐇)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🔄)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(➖)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💐)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔈)量碳水化合物的2.25倍(🍇)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🍳)源，特(👚)别是大脑，完全不摄入糖是不(💲)可能(⭕)的，也(🆘)是不健康的。《中国居民膳食指(📹)南(2022)》推荐(🕜)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎍)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🧚)能导致肥胖，进而升高发(💑)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐯)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🍧)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(❗)适当吃糖，同时又控制好(♒)总热量摄入，并且保持足够的(🉐)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(📙)对于减肥的人来说，少吃糖(🕉)有助(🍼)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🐺)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🗞)。减肥的(🏦)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💂)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(👭)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌍)，不吃(✂)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😷)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐖)辅助运动健身，自(🎊)然可以(🎯)瘦下来。所以，瘦(🗼)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🐳)品，虽然糖含量很低或无糖，但(🕝)依然有其他(👸)能量(🕉)，比如无糖(🏸)饼干(👯)、(🛍)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👢)导致摄入大(🔂)量能量，吃后血糖(🦎)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(💆)品还可能缺乏人体需要的维生素、(🥐)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🏻)样(📨)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🌜)要(💓)注意看营养(👳)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(📖)“聪明吃”，不是(➗)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🥍)控油。

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