《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🦑)男，还能预防(🚳)各种慢性病。 　　· 天然糖(🏨)：存在于新鲜水果、蔬菜(🕝)及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🆗)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚘)中的乳糖，在给我们提(✝)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(👃)浆、蜂蜜(⏲)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💀)、饼干(🐳)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🔫)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎳)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(♑)素，不需(🕚)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📈)础的能量来源，可以(✌)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🧡)健康的饮食模式，对健(👔)康(🎸)也是有(👧)害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥅)得过多或者过少都会显著(🍋)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(⤴)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🥁)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(💠)衡膳食(🌻)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🤠)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤰)研究认为，正(🥍)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🕺)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🖋)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌜)们(🚍)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(㊙)是改(😵)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🚠)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍒)吃盐太多(🍬)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐊)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🛌)实际上，人体需要糖作(📊)为能量来源，特别是大(🏔)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🚹)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😠)注意合理膳食、吃动平衡(⏳)，并不(❗)是完全不能(🗄)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🔰)尿病。糖尿病是一种(🛣)代谢疾病，发(🔦)病机制非常复杂，与遗传(🗜)、环境、生活方式和饮食习惯(🐷)等(🕴)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(📐)糖，同时又控(🍞)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🗽)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(➡)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🍭)糖60天瘦下(☕)来的案例，点进去仔细(💍)看，就会发现他们(🍱)控制的也是添加糖的摄入量，不(😶)吃零食(🔔)、奶茶这(🎚)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🛥)运动健身(🎼)，自然可以瘦下(⛔)来。所以，瘦(🚙)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥉)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(♋)、抗衰老等神奇作用。 　(🥁)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤘)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍇)，多吃也会(🌖)长胖。 　(📜)　有些无糖食品还可能缺乏人体(🏻)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🍶)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🧀)会对健康产生不(🍀)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🛢)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(㊗)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌍)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😜)。希望大(🚾)家不要光盯着控糖，却忽略了控(🙋)盐和控油。

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